Sağlıklı olmak, ideal kilomuzu korumak, ince, genç ve dinç kalabilmek için hepimiz farklı yollar deneriz. Her okuduğumuz veya duyduğumuz kulaktan dolma uygulamaları hemen yaparız. Oysa sağlığın korunması ve kaliteli bir yaşam için en etkin yol, düzenli fiziksel aktivite yapmaktan, dengeli ruh halini korumaktan ve yeterli ve dengeli beslenmekten geçer. Kalıtımsal faktörlerin etkilediği bir çok hastalık beslenme ile yakın etkileşim içindedir.
Zayıflamak için aç kalmaya razıyızdır, ama hareketi hiç sevmeyiz ya da amaca ulaştıktan hemen sonra aktiviteyi bırakırız. Zayıflamak ve selülitsiz bacaklar uğruna piyasaya sürülmüş pahalı ve sonuç getirmeyen pek çok ürünü satın alır, sağlığımızı bozarız. Zor kilo verir, çabuk alırız. Kabızlık için pek çok bitkisel çayı iiçer barsak floramızın dengesini bozarız. Sporcu isek performansımız artsın diye veya vücudumuzun kas yapması için bilimselliği kanıtlanmamış içecekler veya proteini yüksek, enerji veren tozlar tüketiriz. Soğuk algınlığında, kemik erimesi veya yaşlılığı geciktirmek için vitamin tabletlerini doktorumuza danışmadan zamanlı zamansız bolca yutarız.
Bunun gibi pek çok yanlış ve kulaktan dolma bilgiler sağlığımızı tehdit eder. Bu yazımızın amacı beslenmenizle ilgili yanlış bildiğiniz uygulamaların doğrularını sizlerle paylaşmak, kaliteli bir ömür için kolay ve ucuz yolu anlatmaktır. ( Y: Yanlış, D:Doğru )
Y: Başkasını zayıflatan ya da şekerine iyi gelen diyet bana da şifa olabilir.
D: Her bireyin günlük enerji ve besin öğeleri (protein,karbonhidrat,yağ,vitamin ve mineral) gereksinimi farklıdır. Diyet,kişiye özeldir. Başkasına önerilen diyetler size zarar verebilir.
Y: Su içmesem de olur,gün boyu bol çay, kola veya meyve suyu içiyor, zaten susamıyorum.
D: İçilen çay, nescafe, meyve suyu, bitki çayı...vb. diğer sıvılar suyun yerine geçmez. Susama ihtiyacımızı karşılar ancak su gereksinimimizi karşılamaz. Suyun yerini hiçbir içecek tutmaz. Günlük 8-10 SB su tüketimi normalde yeterlidir. Bu miktarı güne bölün, susamasanız bile su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca suyun kalorisi yoktur. Vücudumuzun susuz kalması (dehidratasyon) sağlığımızı olumsuz etkiler, bizi halsiz bırakır. Özellikle sporcularda antrenman veya yarıştan 15 dakika önce 1-1,5 SB serin sıvı alımı, antrenman veya yarış anında her 10-15 dakikada bir ½ SB sıvı alımı gerekir. Kaybedilen her ½ kg ağırlık için 2 SB sıvı tüketmek gerekir.
Y: Kasımı ve vücudumu geliştirmek için spor salonlarında önerilen proteinli özel tozlardan alabilirim.
D: Özellikle ergenlikte önem kazanan vücut gelişimi ve kas yapma adına proteinli tozların tüketimi gibi uygulamalar bilinçsiz kişilerce tavsiye edilmektedir. Fazla protein tüketiminin kas artışına neden olmadığı bilimsel çalışmalarda kanıtlanmıştır, üstelik fazla protein yağa dönüşüp vücutta birikir, sağlığı tehdit eder. Ayrıca steroid kullanmakta sakıncalıdır. Çünkü kas yorgunluğu,cinsel bozukluklar, büyüme geriliği,ses kalınlaşması gibi yan etkileri vardır. İyi bir kas ve vücut gelişimi uzmanlarca geliştirilmiş kişiye özel sağlıklı beslenme programları ve aktivitelerle olur.Kazanılan ağırlığın kastan mı yağdan mı geldiğini anlamak için özel tartılarla ağırlık antrenmanı öncesi yağ yüzdesi ölçümü yapılabilir.
Y: Yemek yerken karbonhidratlar (CHO) ile proteinleri karıştırmamak daha çabuk zayıflatır.
D: Böyle bir yanlışı asla denemeyin. Çünkü zaten ayıramazsınız , süt içtiğinizde veya yoğurt yediğinizde hem CHO hem de protein ve yağ yemiş olursunuz.
Y: Gün boyu tek tip gıda yemek daha çabuk zayıflatır.
D: Zayıflarken tek tip gıda tüketmeyin. Gün boyu elma ya da muz, sadece yoğurt+salata, sadece et+salata... vb yemek sağlığınızla oynamaktır. Sağlıklı beslenmek için bir öğünde özellikle 4 ana besin grubundan (et, süt ve ürünleri, tahıl, sebze ve meyveler ) birlikte yemeye özen gösterin. Bu tip karışık beslenme yiyeceklerin biyo-yararlılığını artırır. Örnek; nohutlu düğün çorba veya mercimekli, nohutlu pilav...
Y: Kahvaltı yapmazsam, düşük kalorili ve az sayıda öğün yersem daha çabuk zayıflarım.
D: Düşük kalorili ve öğün sayısı 1-2 olan yeme tarzı en zararlı uygulamalardan biridir. Kahvaltı yapmayan kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) %8 yavaşlar, düşük ve düzensiz enerji alımı metabolizmanızın seyrini bozar, zor kilo verir, hatta şişmanlarsınız. Yeme zevklerinizi, damak tadınızı, sosyal yaşamınızı ve çalışma saatlerinizi uyum içinde dengeleyin. Seyahat ve toplantı öncesi ne zaman, ne yiyeceğiniz konusunda karar alın, uygulayın. Bunu yapabilirsiniz, yeter ki kararlı olun. Uzun süreli açlıklardan, geç saatlerde yemekten kaçının. Mutlaka kahvaltı yapın, en kötü şartlarda 1 bardak süt veya ayran için.
Y: Çabuk zayıflamak için salataları yağsız, sebzeleri haşlama yerim.
D: Günlük enerjimizin %25-30 unu yağlardan karşılamak, bunun yarısını yiyeceklerden yarısını da yemeklere ilave ettiğimiz yağlardan temin etmek sağlıklıdır. Böylece havuç, domates gibi sarı ve turuncu renkli gıdalarda bulunan yağda eriyen vitaminlerin emilmesi sağlanmış olur. Salatalara 1 tatlı kaşığı, sebzelere ise pişirirken 4 yemek kaşığı yağ ilavesi yararlıdır. Böylece hem aileden ayrı yemek yenmemiş ve pişirilmemiş olur hem de lezzetli, barsak çalıştıran, baharatı, soğanı ve sarımsağı ile antioksidantı bol sebzeler yenmiş olur.
Y: Her şeyi ye, ilaçla veya bitkisel ürünlerle zayıfla.
D: Şişmanlığın nedeni ne ise tedavisi de o nedenin giderilmesi ile olur. Çoğu şişmanlığın kökeninde hareketsizlik, fazla ve düzensiz yeme, fast-food gibi kötü ve yanlış beslenme alışkanlıkları yatar.Ancak nedeni ne olursa olsun dengeli - yeterli beslenmek ve enerjinin egzersizle ayarlanması yaşamın her döneminde sağlık için geçerlidir. Zayıflamak için ilaç kullanımı belli kiloların üstünde ancak doktor kontrolünde olmalıdır ve beslenme uzmanı tarafından düzenlenmiş bir beslenme programıyla birlikte yürütülmelidir. İlacın pahalı ve uzun vadede sonuç getirmiyor olması değerlendirilmelidir. Bitkisel ürünler ise tek başlarına asla kullanılmamalı, posa içerikleriyle tokluğu sağlayıp az yedirdikleri unutulmamalıdır. Bazıları diüretik veya laksatif (fazla idrara çıkma ve dışkılama) etkileri ile zarar bile verirler. Etiket bilgileri mutlaka uzmanlarca kontrol edildikten sonra tavsiye edilmelidir.
Y: Kolesterolüm yüksek ,yumurtayı ayda bir kez ya yerim ya yemem.
D: Kolesterolünüzü düşürmek için yumurtayı beslenmenizden kaldırmanız çok yanlış.Çünkü yumurta en kaliteli protein kaynağıdır ve haftada en az 2-3 kez yenmelidir.Yumurta yerine çok sevilen peynir tüketimi fazla miktarı ve yağı ile daha tehlikelidir,kolesterol içeriği de az değildir.Yumurta akı kolesterol içermez,yenebilir.
Y: Kırmızı et yerine bol tavuk veya balık yersem kolesterolüm düşer.
D: Tavuk ve balıkta da kırmızı ete yakın miktarda kolesterol vardır. Bu yüzden günlük tüketimi sınırlı olmalıdır. Kırmızı etin hayvansal yağı tavuk ve balıktan daha fazladır. Ayrıca balık, özel yağ asitleri içeriği ile LDL‘yi (kötü kolesterol) düşürdüğünden haftada 2-3 kez tüketilirse kalp-damar sağlığı için iyi olur.
Y: Şeker hastasıyım, kırmızı elma, tatlı mayva, havuç ve kurubaklagil yiyemem.
D: Elmanın rengi şekerinizi yükseltmede rol oynamaz. Tüm meyvelerin içeriğindeki şeker miktarından çok kan şekerini yükseltme hızları daha önemlidir. Meyvenin miktar ve büyüklüğüne dikkat edilmelidir. Havuçta kan şekerinizi hızlı yükseltir, CHO’ı yüksek sebzelerden olduğu için az miktarda tüketilmeli ve tek başına salata olarak yenmemelidir. Kuru baklagiller ise haftada 2-3 kez yenilirse gerek posa içeriği ile kolesterol ve şeker düşürücü, tok tutucu ve kabızlığı önleyici, gerekse hayvansal yağ içermeyen özelliği ile iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca yapılarındaki isoflavonların antioksidant etkileri ile kanser, osteoporoz gibi hastalıklardan korunma ve tedavide, menopoz sonrası şikayetlerin azalmasında rol oynar. Şeker hastaları bunları yerken CHO içeriğinden dolayı mutlaka miktar ayarlaması yapmalıdır.
Y: Hastalanmamak için vitamin-mineral tabletleri yutarsam direncim artar.
D: Hastalıklardan korunmak veya tedaviyi çabuklaştırmak için sık sık bilinçsizce vitamin temini için ilaç içeriz. Vitaminler suda ve yağda (A,D,E,K) eriyenler olmak üzere iki gruptur. Suda eriyenlerin fazla tüketimi lüzumsuzdur, çünkü depo edilmeden idrarla atılırlar. Örneğin bardak bardak taze meyve suyu içmek gereksiz enerji yüklemesi yapar, günlük 2 adet portakal veya maydanoz, taze yeşil salata, biber yemek C vitamini ihtiyacımızı karşılar. Ayrıca meyvelerin posası ile yenmesi daha sağlıklıdır.Yağda eriyenler ise fazla tüketilirse toksik etki yaparlar. Oysa dengeli bir beslenme, bol posa içeriği ile gerekli vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılar. Doğal gıdaların uygun, düzenli ve zamanında yenilmesi zaten ilaç ihtiyacımızı azaltır, hatta yok edebilir. Ancak hastalık durumlarında gıda alımı azalıyorsa doktor kontrolünde vitamin-mineral takviyesi yapılabilir.
Y: Greyfurt, limon ve portakal suyu yağ eritir ve zayıflatır.
D: Hiçbir yiyecek ve içecek yağları eritmez. Kahvaltılarda sadece taze meyve suyu içmek enerji alışını düşürdüğü için zayıflamada etkindir, ama posa içermediği için sağlıksızdır, doyurucu değildir, sadece C vitamini sağlar, sabah için gerekli olan protein ihtiyacını karşılamaz. Meyvenin kendisini özelliklede kabuğuyla günlük 3-5 porsiyon kadar yemek daha yararlıdır.
Y: Lifli gıdalar Demir emilimini engeller, o halde yememeliyim.
D: Lif(posa); bitkisel besinlerin ince barsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısımlarıdır. Diyet posasının en zengin kaynakları sebze, meyve, kuru baklagiller ve tahıllardır. Bu grup ve yulaf posası suda çözünür, tokluk sağlar, glikozun ve kolesterolün emilimini engelleyerek kandaki değerlerini düşürür, kalp-damar hastalıkları ile kanser riskini azaltır, kabızlığı engeller. Kepek, tam buğday unu, bulgur ve kabuklu pirinçteki posa ise suda çözünmez, tokluk yaratır, yeterli su içimi de varsa dışkılamayı artırır. Günlük diyet posası tüketimi 20-30 gr olarak önerilir. Fazla lif ile birlikte bazı mineral kayıpları söz konusudur, ancak kendi doğal içerikleri ile bu açığı kapatırlar ve sağlık için çok gereklidirler.
Y: Yemeğe veya çaya davetliyim,davette her şeyden yerim, diğer öğünleri atlar, enerjiyi dengelerim, kilomu korurum.
D: Davetler veya özel günlerdeki çeşitli mönülerin cazibesi kaçınılmazdır. Ancak çok aç gitmek, gün içinde sadece davette ve oldukça yüklü yemek yemek metabolizmamızı ve sindirim sistemimizi olumsuz etkiler. Uzun aralıklarla beslenmek çok acıkmamıza, dolayısıyla düşündüğümüzden fazla yememize neden olur. Enerjinin fazlası ise yağlanmayı artırır. O gün mutlaka kahvaltı ve öğle yemeğini yemek, davetten 1 saat önce kepekli bisküvi, meyve, ayran, süt veya yoğurt, salata gibi alternatif gıdalardan bir ikisini almak iştahımızı firenler, metabolizmamızı hızlandırır, mide problemi yaşatmaz. Alkol de alınacaksa düşük kalorili olduğundan şarap tercih edilmeli, soda, diyet kola, su ile birlikte zamana yayarak içilmeli. Davet öğle üzeri ise akşam saat 20.00 gibi sadece sebze+salata veya yoğurt+salata yemek, mideyi boş bırakmamak yararlı olur.
Y: Balık yağı yararlıdır, tablet olarak bolca almak gerekir.
D: Piyasada çeşitli balık yağı preparatları bulunmaktadır. Doğal balık yağının içinde omega-3 yağ asidinin yanı sıra A ve D vitaminleri de vardır. Gebe kadının ise aşırı A vitamini alması doğacak bebeği olumsuz etkiler. Ayrıca denizlerin kirliliği göz önüne alındığında saflaştırılmadan yoğunlaştırılan balık yağında toksik etkenler bulunabilir. Yine bu tip ürünlerin, bireyin fizyolojik durumuyla etkileşip etkileşmediğine dikkat edilmelidir. Örneğin; sarımsak ve balık yağı, kan pıhtılaşma karşıtı aspirin ve diğer antikoagülant ilaçlarla birlikte alınırsa kanama riskini artırır. Zencefil toz olarak günde 6 gr.dan fazla alınırsa ülser riskini artırır. Ginseng, stres atıcı, yorgunluk giderici, bağışıklığı güçlendirici ve fiziksel performansı geliştirici olarak kullanılır. Uyarıcı etkisinden dolayı özellikle kafeinli içecekleri kullananlarda olumsuz etki yapar. Hipertansiyon ve kalp hastalığı riski olanların almamaları gerekir.
Y: Kuru baklagiller gaz yapar, haşlama ve pişirme sularını dökersem gaz yapmaz. D: Pek çok gıdayı sağlığımız için yerken yanlış hazırlama, pişirme ve saklama yöntemleri uygulayarak vitamin ve besin değerini kaybetmelerine yol açarız. Bunlardan bir tanesi de k.baklagillerin önce haşlama sonra da pişirme suları atıldıktan sonra yemek haline getirilmesidir. Suyu atılınca özellikle B grubu vitaminlerin kaybı artar. Oysa gaz yapıcı maddeler zarındadır ve pişme anında tencere kapağı aralandırılırsa gaz yapıcı kükürtlü maddeler bir miktar uçar.
Y: Yemeklerde tereyağı yemem, sadece zeytinyağı kullanırım.
D: Yemek pişirirken ilave edilen yağın miktarı cinsinden daha önemlidir. Kalp ve damar hastalıkları riskini önlemede elzem yağ asitlerinin(e.y.a.) karışım oranları, omega 6 / omega 3 oranı, iyi kolesterol HDL’i yükseltmesi nedeniyle çok önemlidir. Bu amaçla yemeklerde sadece zeytinyağı kullanmak yerine mısırözü, soya yağı, ayçiçeği gibi bitkisel yağları yarı yarıya zeytinyağı veya fındık yağı ile karıştırmak yararlıdır. Salatalara yağ yerine bazen ceviz, fındık veya badem ilavesi yapmak aynı oranı sağlar.
Y: Şarap kan yapar.
D: Şarap kan yapmaz. Kuru meyvelerin hepsi kan yapıcıdır. Ancak kan yapar diye bolca şarap içimine gerek yoktur. Bilimsel bir çalışmada; şarabın günlük 1-2 kadeh içilmesinin içeriğindeki fenolik maddeler ile kalp hastalıkları ve östrojene bağlı kanser riskini azalttığı bildirilmektedir.
Y: Selilütlerimi aç kalırsam yok edebilirim.
D: Sellülit, deri altındaki yağ dokusunun yapısal bozukluklar sonucu dıştan bakıldığında portakal görünümünde olmasıdır. Kişinin zayıf olması halinde de ortaya çıkabilir. Ancak sağlıklı beslenmeyen, aşırı yağlı ve kuru gıda tüketen (fast-food), az su içen, aktivitesi düşük, hareketsiz insanlarda özellikle bayanlarda kilo artışı ile bacaklarda görülür. Çözüm az yemek değil; bol su içilmesi, her besin grubundan yeterli yenmesi ve düzenli ritmik yürüyüşler veya yüzme, tenis gibi aktivitelerle kan dolaşımını düzenleyen tıbbi el masajları, banyoda kese-lif yapmak, lenf drenaj...gibi dış uygulamalar da iyi gelir.
Y: Kepekli ekmek ,bisküvi, galeta ve grissini zayıflatır.
D: Hayır zayıflatmaz. Kepekli ekmek, beyaz ekmeğe oranla daha fazla posa içerir. Enerji farkı çok azdır. Ancak kepekli ekmek tüketimi, bağırsak hareketlerini düzenler, midede doygunluk hissi sağlar, kan şekeri emilimini dengeler, yiyeceklerle alınan fazla yağların emilmeden atımını sağlar. Tüm bu yararlarından dolayı kepekli ekmek, beyaz ekmeğe oranla daha fazla tercih edilmeli.
Y: Zayıflamak için diyabetik ürünler kullanılabilirim.
D: Diyabetik ürünlerin içeriğinde bulunan bazı tatlandırıcılar enerji içerirler. Bunların kullanımı ile vücuda enerji alındığından bu tür besinlerin zayıflama diyeti programlarında kullanılması önerilmez. Diyabetik ürünlere şeker yerine tatlandırıcılar eklenebilir, fakat yağ veya un içeriği değiştirilemediğinden bu ürünlerin kalori değerleri yüksektir. Diyabetik reçel, diyabetik çikolata vb. pek çok gıda, normalleri kadar enerji içerirler. Ancak yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri düşük enerjilidirler, normalleri kadar protein ve kalsiyum içerirler. Çocuk, ergen, gebe ve emzikliler dışında rahatlıkla kullanılabilirler.

Dyt.Canan Alataş
Özel Konak Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Anahtar Kelimeler: Sağlıklı, Olmak,, Ideal, Kilomuzu, Korumak,, Ince,

Okunma: 80